Har du någon gång funderat på varför din kropp ibland inte återhämtar sig så snabbt som du skulle vilja? Ofta pratar vi om vila, rätt träning och kanske en och annan massage, men en av de mest fundamentala delarna – vad vi äter – hamnar ofta i skymundan. Men sanningen är att maten du stoppar i dig kan vara avgörande för hur väl du återhämtar dig, oavsett om det handlar om att läka en skada eller optimera din prestation.


  1. Kolhydrater – energi för återhämtning


Många glömmer bort kolhydrater i dagens kosthets. Det är nästan som om kolhydrater har blivit det stora "nej-nej". Men när det kommer till rehabilitering och återhämtning är de din bästa vän. Kolhydrater fungerar som kroppens primära energikälla, och efter träning eller rehabilitering hjälper de till att fylla på glykogenlagren i musklerna. Detta är avgörande, inte bara för att orka nästa träningspass, utan också för att optimera läkningsprocessen.

En studie av Ivy et al. (2002) visade att intag av kolhydrater efter träning markant förbättrar glykogenpåfyllningen i musklerna, vilket är en viktig faktor för att undvika trötthet och främja återhämtning. Så att satsa på en kolhydratrik måltid – som potatis, ris eller fullkornsbröd – efter din rehabiliteringsträning är både klokt och effektivt.


  1. Proteiner – kroppens byggstenar


Protein får ofta all uppmärksamhet när vi pratar om träning och återhämtning, och med rätta. Kroppen behöver protein för att reparera skadad vävnad och bygga upp muskler. Men det handlar inte om att trycka i sig enorma mängder. Enligt forskningen är det optimalt att konsumera minst 20 gram protein per måltid, men allt över 40 gram verkar ha avtagande nytta (Morton et al., 2018).

Det viktigaste är inte att skynda sig att äta protein direkt efter träningen – det så kallade "anabola fönstret" har i senare studier visat sig spela mindre roll än vi tidigare trott. I stället är det det totala proteinintaget över hela dygnet som spelar roll enligt Shoenfeld et al 2022.  Med tre till fyra balanserade måltider innehållande protein, som kyckling, fisk, ägg eller baljväxter, kommer du långt.


  1. Behövs kosttillskott?


Många lockas av proteinpulver, aminosyror och andra kosttillskott för att boosta återhämtningen. Men för de flesta av oss är det helt onödigt. En balanserad kost enligt de nordiska näringsrekommendationerna ger oftast tillräckligt med protein och näring. Dessutom bidrar hel mat med viktiga mikronäringsämnen som inte finns i pulverform. Däremot kan proteinpulver bidra till att vara ett enkelt och kostnadseffektivt sätt att få i sig proteinet vid ett mellan mål.


  1. Hydrering och mikronäringsämnen


Glöm inte heller vikten av vätska och mikronäringsämnen. Under rehabilitering kan vätskebalansen påverka muskelstyrkan och din förmåga att träna effektivt. Dessutom är mineraler som kalcium och magnesium avgörande för muskelfunktion och skelettets hälsa (Rodriguez et al., 2009).


  1. Vad betyder detta i praktiken?


Så vad kan du göra för att optimera din rehabilitering genom kosten? Här är några konkreta tips:


  • Ät kolhydrater: Prioritera kolhydratrika livsmedel efter träning. En skål pasta eller en banan kan göra underverk.
  • Planera ditt proteinintag: Sikta på 20–40 gram protein per måltid, spritt över dygnet.
  • Följ en balanserad kost: Nordiska näringsrekommendationer är en bra grund. Undvik snabba fixar som kosttillskott om du inte har specifika behov.
  • Hydrera: Se till att du dricker tillräckligt med vatten, särskilt om du svettas mycket under träningen.


Att äta rätt är inte svårt, men det kräver lite planering och medvetenhet. Din kropp är fantastisk på att läka och anpassa sig – ge den bara de verktyg den behöver!

Källor:


  • Ivy, J. L., et al. (2002). "Effects of carbohydrate-protein supplementation on endurance performance during exercise of varying intensity." Journal of Applied Physiology.
  • Morton, R. W., et al. (2018). "A systematic review, meta-analysis, and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength." British Journal of Sports Medicine.
  • Rodriguez, N. R., et al. (2009). "Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance." Journal of the American Dietetic Association.
  • Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.