Vi är många som fastnar där – vid skrivbordet. Timme efter timme, krökt över tangentbordet, stirrandes på skärmen medan axlarna kryper upp mot öronen och ländryggen långsamt protesterar. Plötsligt har en hel förmiddag gått och kroppen känns som ett skrynkligt gammalt papper. Som fysioterapeut möter jag ofta de här problemen. Ont i nacken, spända axlar, molande ryggvärk – en verklighet för många. Men vet du vad? Det finns en enkel lösning: pausträning. Små rörelser som gör stor skillnad.

Vi är inte skapta för att sitta still

Människokroppen är designad för rörelse. Våra förfäder jagade, samlade och rörde sig konstant. Att sitta still i timmar är en modern företeelse – och våra kroppar protesterar. Forskning visar tydligt att långa perioder av stillasittande ökar risken för rygg- och nackproblem samt allmän stelhet (Parry et al., 2019). Men det är inte bara muskler och leder som påverkas. Stillastående blodcirkulation kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt metabola sjukdomar som diabetes (van der Ploeg et al., 2012).

Hur ofta behöver vi pausträna?

Du kanske tänker att en promenad efter jobbet räcker för att kompensera för timmarna vid skrivbordet. Tyvärr är det inte så enkelt. Regelbundna pauser under arbetsdagen är avgörande för att bryta stillasittandet. Enligt Straker et al. (2016) bör vi ta en kort paus var 30:e till 60:e minut. Det räcker med 2–5 minuter för att få igång blodcirkulationen, släppa spänningar och ge hjärnan en nystart.

Vanliga problem – och hur du förebygger dem


  1. Nack- och axelspänningar: Statiskt arbete med händerna på tangentbordet gör att nack- och skuldermusklerna spänns konstant. Det kan leda till spänningshuvudvärk och stelhet. Lösning: Lyft axlarna upp mot öronen, håll i några sekunder och slappna sedan av helt. Rulla axlarna bakåt i stora cirklar. Gör detta 5–10 gånger.
  2. Ryggont: Att sitta länge med dålig hållning belastar ländryggen. Ryggmusklerna blir trötta och värken smyger sig på. Lösning: Ställ dig upp och gör några höftböjningar bakåt. Sträck armarna mot taket och böj dig försiktigt bakåt. Det öppnar upp och avlastar ryggen.
  3. Handledssmärta och domningar: Långvarigt arbete med mus och tangentbord kan leda till överbelastning i handlederna. Lösning: Sträck ut armarna framför dig, handflator uppåt. Ta tag i fingrarna med andra handen och dra försiktigt för att stretcha underarmarna. Håll 15–30 sekunder på varje sida.
  4. Stela höfter och ben: Sittande kortar av höftböjarna och minskar blodflödet till benen. Lösning: Gör några knäböj eller stå upp och gå på stället i några minuter. Enkla rörelser som aktiverar benen gör underverk för cirkulationen.


Pausträning för hjärnan

Det är inte bara kroppen som behöver paus – hjärnan behöver också en omstart. Regelbunden pausträning förbättrar koncentration och produktivitet. Forskning av Ariga och Lleras (2011) visar att korta pauser kan hjälpa hjärnan att behålla fokus och minska mental trötthet.

Så här kommer du igång


  1. Ställ en timer: Ställ en påminnelse var 30:e minut för att påminna dig om att ta en paus.
  2. Variera position: Stå vid skrivbordet när du kan. Variera mellan att sitta och stå.
  3. Gör det enkelt: Pausträning behöver inte vara komplicerat. Enkla rörelser räcker – axelrullningar, bensträckningar, knäböj.


Små steg, stora förändringar

Pausträning är som en investering i din kropp. De där minuterna du tar från arbetet ger dig timmar av smärtfrihet och välmående tillbaka. Så nästa gång du märker att du har fastnat i stolen – res dig upp, sträck på dig och låt kroppen andas. Din kropp kommer att tacka dig, och din hjärna kommer att prestera bättre. Små steg, stora förändringar. Det är så vi håller oss starka och friska – en paus i taget.